Raw Марафон
Начало
"Raw school"
Программа "Raw Марафона" .
Это простой и эффективный курс очистки и насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами.
Это специально составленная программа питания позволяющая омолодить ваш организм, наполнить вас новой энергией и почувствовать лучшую версию своего тела !
Правила
  • Подойдите ответственно к этой программе. Вы всегда успеете наесться чего-то привычного и вредного для вас.
  • Пейте достаточно много воды. Минимум 1,5 - 2 литра в день.Пить лучше за 15-30 мин. до или через 60 мин после приема пищи.
  • Жуйте как следует. Не забывайте, в состав вашей слюны входит пищеварительный фермент, чем тщательней вы пережуете пищу, тем проще будет вашему желудку.
  • Избегайте: животных продуктов, любых форм сахара, мучное, ГМО, магазинные соки и плохую воду.
  • Чтобы освободить кишечник от отходов: принимать с утра 1 ст.л. целых семян льна тщательно прожёвывая.
  • Создайте для себя спокойную приятную обстановку. Не пытайтесь заставлять себя делать что либо ради какой-то цели, а начните делать то,
    что приносит удовольствие и вдохновляет. Не ругайте себя за неудачи дайте себе пространство для экспериментов и ошибок
Примерный план на день
Такой :
  • Утро. Встаем, чистим зубы и тщательно язык. Начинаем день со стакана воды с лимонным соком. Через минут 10 готовим целые или свежемолотые (если есть кофемолка) СТОЛОВУЮ ложку СУХИХ семян льна!!! Запиваете СТАКАНОМ воды. Делаем живую кашу/смузи боул (Рецепт ниже). Можно взять с собой на учебу/работу. Если не успеваете, ешьте фрукты, ваши самые любимые и сладкие. Лучше бананы, виноград. Для кофеманов обязательно грейпфрутовый сок! До еды! Либо уже после, но через минут 40! Также на работу берите термос или просто травы с собой, заваривайте и обязательно пейте на работе с мёдом, с лимоном! Вас будет согревать и к тому же утолит голод!
  • Через час перекус. Это могут быть любые фрукты. Ешьте их столько, сколько вам хочется. Через полчаса- час пьёте воду/сок/травяные чаи.
  • Еще через час - обед. Это может быть либо смузи боул, либо суп (сделать с собой), приготовленный заранее, по нашим видео рецептам.
  • Через 1 час вода.
  • Ещё через час перекус Вода/сок/травы
  • Ужин обязательно! Здесь подойдут рецепты на выбор из нашей базы полезных основных блюд! Если хочется ещё, можете сделать смузи!
  • Поздний ужин - Здесь самое главное не дать организму лечь спать голодным, но и не с набитым желудком! Здесь подойдут заранее вымоченные орехи (не больше горсти), так же подойдут любые ягоды их в отличии от фруктов, можно есть и в темное время суток. Но самый лучший вариант, это выпить теплый любимый отвар из трав с лимоном и медом.
  • Самое важное! Не морите себя голодом, вы можете есть столько, сколько захотите ЖИВОЙ пищи т.е. без перееданий и сильных смешиваний. (Не более 3х видов фруктов или овощей вместе, то есть не смешивать миллион видов фруктов, это ведёт к брожению! Но за раз можете съесть хоть 2 кг. яблок или мандаринов.
  • Пейте СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ соки. Минимум 1 литр в день любых комбинаций, если есть соковыжималка. Если нет - травяные чаи +вода, лимонной вода, травяной чай с лимоном.
  • Берите с собой на учебу/работу килограмм/два яблок. Или того, что вы любите.
Суперфуды, которые рекомендует Rawschool.
  • Шрот расторопши. Принимаем по чайной ложке через день натощак. Запиваем 0,7 воды - Основные компоненты расторопши весьма действенны в борьбе с лишним весом. Они оказывают свое воздействие на различные системы организма: Зачастую отложению лишнего жира способствуют накопившиеся за долгое время различные вредные вещества. Расторопша способна вывести их из организма.Силимарин, содержащийся в семенах расторопши – мощнейший антиоксидант. Силубин, входящий в состав расторопши, чистит печень, что помогает жирам перерабатываться и препятствует их отложению. Расторопша нормализует гормональный фон. Это замечательное растение нормализует обмен веществ,а нормальный обмен веществ – залог здоровья и стройной фигуры.(Можно купить в аптеке).
  • Хвощ полевой. Богатый состав растения обусловливает многообразие использования. Его применяют для снятия воспаления, как антисептик, для улучшения работы мочевыделительной системы и желудочно– кишечного тракта, а также для улучшения работы кровеносной системы и нормальной свертываемости крови. Растение способно выводить тяжелые металлы из организма. Его мы добавляем в наши травяные чаи. Вместе с ромашкой/календулой/мятой. Мята даст приятный вкус + лимон и мёд) но лучше им заедать.(Можно купить в аптеке).
  • Глина Белая - Она оказывает благотворное влияние на весь организм в целом, снабжает его витаминами, минеральными веществами и микроэлементами. Абсорбирует и выводит из организма яды, шлаки и токсины, нормализует обмен веществ. Способна активизировать иммунную систему, обладает лечебным и профилактическим действием. Как принимать. Глина не любит металлическую посуду и ложки необходимо использовать только деревянные, фарфоровые или пластмассовые. Так как при воздействии с металлом может нарушиться её химический состав.
    Принимать её лучше натощак, чайную ложку на стакан воды
    комнатной температуры и вечером перед сном. Тщательно перемещать и выпить
  • Морская капуста "нори" для суши (пачка <100 руб.). В живой кухне очень удобно, быстро и вкусно делать разные роллы. С ними можно покреативить и сделать свои блюда разнообразными и интересными, украсив их совершенно произвольными начинками и соусами. Более того, нори можно добавлять в салаты и употреблять и просто так, вместо чипсов!
  • Семена льна. Мегасуперфуд для оздоровления всех частей тела, систем и органов, в особенности пищеварительного тракта, волос и кожи, и восстановления женских гормонов. Продается в любой аптеке за 3 копейки, а так же продаются в местных рынках в отделах "сухофукты". В аптеке обычно маленькая пачка рублей за 40. А на рынке- можно купить большие кол-ва, что выгоднее и удобнее, потому что семена льна используются в каждом втором рецепте, добавляются во все, что только можно, и имеют тенденцию быстро заканчиваться. Они бывают коричневые и золотые. Берите любые.
  • Тыквенные и подсолнечные семечки. Очищенные НЕ жаренные. Тоже стоят совсем недорого и продаются везде, где только можно.Можно купить по более приятной цене на рынках с орехами и сухофруктами. Кстати, на том же рынке можно купить сырой миндаль и ягоды годжи. Эта парочка тоже экономная и очень нужная в хозяйстве. Годжи – это вообще один из самых знаменитых суперфудов... и в Китае считается ягодой бессмертия. Считается, что если съедать по столовой ложке годжи в день, то одного этого достаточно для полноценного здоровья.
  • Зеленая гречка. (40 руб. за пол кило примерно). Продается в магазинах здорового питания и интернет-магазинах. Моя самая любимая крупа для живых сладостей, хлебцев, корочек для тортов, печенек и т.д. Также ее можно проращивать и добавлять во что угодно или делать из нее кашу или гарнир. Как живую, так и вареную.
  • Зерна для проращивания (рожь, пшеница, овес и т.д.) Там же где и зеленая гречка и по тем же ценам. Проростки – это еще один мегасуперфуд, дарующий огромное кол-во энергии и пользы, который можно добавлять в смузи, салаты, мюсли, супы и куда еще вам подскажет интуиция.
  • Киноа Дорогая, но очень вкусная и полезная крупа. Ее тоже можно проращивать. Считается "переходным" продуктом, как и овсянка хороша вареной или замоченной на ночь в холодной воде. Используется для гарниров, каш и салатов. Если позволяет бюджет, очень рекомендуем.
  • Спирулина – один из самых знаменитых и доступных суперфудов в мире. Не безосновательно. Как и ягоды годжи, считается, что одной ложки спирулины в день достаточно для жизни. Говорят, что ею кормят космонавтов ( мы не проверяли). Бывает в порошке и в гранулах. Ее добавляют в смузи, салаты и сладости, и просто едят ложкой как лекарство, запивая водой. Это водоросль, и вкус у нее соответственный.
  • Хлорелла – самый лучший зеленый суперфудный порошок. И самый дорогой. Это можно сказать концентрат хлорофилла, полученный из зеленых растений. Если вы ищете одно единственное супер-средство от всех недугов – это хлорелла.
  • Семена чиа Еще суперфуд, о достоинствах и пользе которого можно говорить бесконечно. Удобство их в том, что они не имеют вкуса и в воде увеличиваются в объеме в огромное кол-во раз и превращаются в своего рода желе. Соответственно их можно
    использовать как загуститель для смузи и десертов, а так же как основу для каши с любым вкусом. Ну и хватает их тоже достаточно на долго, т.к. для одного раза нужна всего пара ложек и они разбухнут на целую тарелку! Мы рекомендуем кашу из чиа с ореховым молоком и медом. Цена( 250 гр. - 440 руб., а на рынках- в основном в отделах с орехами намного дешевле).
  • Семена конопли (250 гр. - от 500 руб.) Дорогие, но очень полезные, удобные и вкусные, на все случаи жизни и из них получается потрясающее молоко. Снабжают организм качественным набором полезных веществ, аминокислот, комбинацией Омега-3 и Омега-6, и клетчаткой.
  • Сырой какао порошок (или кусочки какао бобов)– суперфуд для изготовления живого шоколада и всего чего угодно шоколадного.
  • Кэроб – стручки, растущие на дереве, с карамельным сладким вкусом. Продаются стручками и в порошке. Порошок должен быть светло- коричневого цвета. Если он темно-коричневый, то он жареный. Используется для десертов и как заменитель какао (потому что какао – это стимулятор).В мире он широко используется для изготовления шоколада.
  • Кокосовое масло – супер-мега-вещь! Обладает огромным количеством полезных свойств от заживляющих до антигрибковых. Запивать чайную ложку масла стаканом воды. Это единственное масло, которое выдерживает очень высокие температуры, не превращаясь в канцероген. На нем даже можно жарить. Его обычно добавляют в десерты, смузи и завтраки. И также принимают как лекарство. Это самое лучшее средство для кожи, волос и ногтей.
Самые сытные и полезные завтраки
от Raw School
Рецепты
Экспериментируйте с нашими рецептами, наслаждайтесь!
Наши рецепты можно употреблять в любых количествах.
Есть главное ограничение, только по времени, вы едите до 19:00!
Выходные
Здесь представлены некоторые полезные варианты завтраков на первый и второй день.
Смузи - боул!
  • Что такие смузи боул?
    Смузи-боул — новый тренд в области здорового питания. Это тот
    же самый вкусный и полезный смузи, но его не пьют, а наливают в миску, украшают фруктами, ягодами, орехами, семечками и едят ложкой, как кашу)
    Насчёт орехов! Важное условие - вы покупаете не жареные и обязательно замачиваете на ночь. Все орехи ужасно грязные. Поэтому позаботьтесь об этом) На одну порцию не больше 30гр.
    В качестве наполнителей могут выступать: - свежие и/или замороженные фрукты и ягоды
    - гранола (или просто сухая овсянка)
    - суперфуды в виде различных семян льна, чиа(кстати, если чиа оставить в боуле буквально на 10-15 минут, они разбухнут и получится вкуснейший пудинг), ягод годжи, кунжута и вообще все, что вашей душе угодно)
    - кокосовая стружка
    - растительное молоко и/или сливки (можно сделать самим, это очень легко и просто).
Рецепт 1.
-бананы
-кусочки свежего ананаса или любых сезонных фруктов и ягод.
-кокосовое молочко или вода совсем немного Взбить.
Далее украсить
Чиа, годжи, кунжут, семечки подсолнечника. кокосовые лепестки
Рецепт 2
-клубника/ черешня
-бананы
-кокосовое или миндальное молоко/вода
Взбить.
Украсить: гранола (овсянка сухая) семена чиа для украшения)
Рецепт 3
- бананы
- смесь свежих, сезонных ягод
- Немного воды или кокосовое молочко (не масло).
Все взбить в блендере, вылить в тарелку.
Украсить: Семена чиа, тыквенные семечки, кокосовые стружка
Ещё раз хотим напомнить, если чего-то нет, просто фантазируйте и сделайте по своему вкусу!!
Живая каша
Живая каша, это очень и очень вкусно и здорово.
И намного полезнее овсянки.
Можно сделать из двух основных ингредиентов. Это или семена льна, или зелёная гречка.
Рецепт 1.
Семена льна или зелёная гречка
Банан
Растительное молоко
Ягоды сезонные
Мед или финики по вкусу
Способ приготовления:
Тщательно помыть,замочить 5-4 ст.л семена льна (или зеленой гречки) на ночь, лён можно замочить за 15-20 минут до начала готовки.
Взбить блендером с бананом и семенами чиа (можно без них). Можно добавить половину стакана орехового или кокосового молочка или чуть-чуть воды, украсить по желанию ягодами,семенами.
Волшебная каша готова.
Рекомендуем попробовать сначала льняную.
ЕЩЁ вы можете делать кунжутную кашу) она богата кальцием!
Кунжут замачиваем, на утро взбиваем с бананом и фиником) Украшаем всеми возможными сезонными ягодами и суперфудами.


Соки
Рецепт 1
Сок из сельдерея и петрушки
• 4 стебля сельдерея
• пучок петрушки
Пропустите все ингредиенты через соковыжималку
Рецепт 2
Сок «Классический зеленый».
2 стебля сельдерея
1 большой огурец
1 лайм или пол лимона (по вкусу)
пучок укропа
пучок петрушки
пучок кинзы
пучок шпината
опционально: зеленое яблоко, корень имбиря, куркума, спирулина, любая
доступная зелень
Пропустите все ингредиенты через соковыжималку. Порошки добавьте в конце и как следует перемешайте (лучше в блендере, чтобы они не всплывали).
Рецепт 3
Сок «Мятное яблоко»
• 2 зеленых яблока
• пучок шпината
• пучок мяты
• два апельсина




Зелёные смузи
Зелёные коктейли – необычайно полезный продукт, его очень просто
приготовить в домашних условиях, для них не требуется много зелени, овощей или фруктов.
Зеленые коктейли повышают жизненный тонус, энергичность, бодрость, задают хорошее настроение, а также ко всему прочему, еще и уберут лишние килограммы. Они отлично насыщают и легко усваиваются.
Содержание клетчатки в коктейлях очень высоко, что очень хорошо
для нашего кишечника. Она улучшает его микрофлору, стимулирует двигательную функцию кишечника, способствует очищению. Кроме того, клетчатка содержит антиоксиданты, которые предупреждают развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
При постоянном употреблении зеленых коктейлей вы сможете забыть
о бессоннице, тревожном состоянии, усталости, апатии, ведь благодаря такому богатому составу, это профилактическое средство поможет вам отрегулировать работу всех систем, включая нервную и гормональную системы.
Хлорофилл из зеленых растений насыщает наш организм кислородом,
он помогает развитию в организме очень полезных аэробных бактерий, которые в свою очередь помогают синтезировать многие витамины и аминокислоты. Вдобавок, хлорофилл укрепляет соединительные ткани, что способствует быстрому заживлению ран, язв и эрозий, и в разы укрепляет иммунитет.
Рецепт 1
Смузи «Зеленый сапфир»
• 2 очищенных зеленых яблока
• 2 очищенных киви
• 1⁄4 лимона вместе со шкуркой без косточек
• большой пучок любых зеленых листьев (шпинат, укроп, петрушка)
• 1 стакан воды
Измельчаем в блендере. Наслаждаемся!
Рецепт 2
Смузи «Мятный буст»
• 1 огурец
• пучок шпината
• 2киви
• 3 финика
• 10 веточек мяты
• 1 стакан воды
Измельчить все в блендере, можно со льдом.
Рецепт 3
Смузи "Зеленое, чистое"
• 2 киви
• 3 финика
• Любые 3 вида зелени
• Мята пару листиков
• Вода или сок 1-2 стакана
Салаты
Зелёный салат с дольками апельсина
-тертая свежая свекла (1 небольшая)

-щедрая горсть мелко рубленной зелени (очень хорошо подходит руккола, укроп или шпинат, можно добавить и чуть-чуть базилика или мяты)

-полтора небольших апельсина или 1 крупный (отлично подходят те, что зимой и весной продаются «для сока»)
- специи: черный перец и молотый кориандр / попробуйте заменить карри или молотым анисом)
опционально: столовая ложка кунжута или полгорсти дробленых орешков (кедровых, грецких) /изюма.
Способ приготовления:
Свеклу натереть соломкой, мелко порубить укроп, 1/2 — 1/3
апельсина разобрать на дольки и порезать поперек, треугольничками, и можно ещё раз пополам.
Для заправки: смолоть в блендере оставшийся апельсин, опционально — вместе с кунжутом, тогда вкус изменится и станет более резким и выражено-кунжутным.
Перемешать салат с заправкой, специями и орешками, кунжутом или изюмом.
Понедельник - Вторник
Здесь представлены некоторые полезные варианты завтраков на третий и четвертый день.
Каши
Каша с семенами Чиа
Состав:
1 стакан миндального молока (можно из других орехов или кокосовое молоко)
Сезонные, красные ягоды
1 крупный абрикос или персик,
2-3 ст.л. семян Чиа.
Способ приготовления:
В блендере смешайте 1\4 часть сезонных ягод, что- то можете покидать цельными кусочками. В отдельной посуде смешайте семена чиа и часть молока, подождите немного (5-10 мин), чтобы семена разбухли.
В блендере перемешайте оставшуюся часть ягод с растительным молоком до однородной массы.
Выложите все составляющие по мере готовности в стакан, украсьте ягодами, семенами.

"Шоколадная каша из льна».
Ингредиенты:
Сезонные ягоды
2-3 ст. л. льна ( заранее замоченные в воде на 30 мин)
1 ч.л. сырого какао-порошка
мед (по вкусу)
щепотка соли
0,5 стакана растительного молока
Способ приготовления Смешайте все компоненты в блендере до однородности. Если каша получается очень густой — добавьте немного воды.

Смузи- Боул
«Морковно-имбирный смузи-боул"
Ингредиенты 0,5 кг моркови
20 г имбиря
3 ст.л. льна (заранее замоченного в воде)
2 ст.л. меда (по желанию)
3-5 ст. лимонно сока
вода
Способ приготовления Все продукты смешайте до однородности в кухонном комбайне или блендере.
Смузи
Cмузи из ягод и зелени
Ингредиенты:
1/4-1/2 стакана сезонных ягод (можно замороженную)
1 среднее яблоко
Зелень, которую вы любите (мята, укроп, базилик, кинза и т.д.)
1/3 стакана воды
Способ приготовления:
Измельчите все продукты до однородности.

Салаты
Испанский салат со шпинатом
5 стаканов листьев шпината
1 горсть кедровых орешков
1 горсть изюма
2 дольки чеснока
1 ст.л. оливкового масла
1 ст.л. лимонного сока
1 ст.л. бальзамического уксуса
молотый перец по вкусу морская соль по вкусу

Способ приготовления: Для заправки к салату раздавите через давилку чеснок и смешайте с оливковым маслом, лимонным соком, бальзамическим уксусом, перцем и солью. Шпинат перемешайте с орехами и изюмом. Залейте салат заправкой и хорошо перемешайте. Сверху посыпьте перцем.

Фреши
«Сок из огурцов и ананаса»
Ингредиенты:
5 огурцов
0,5 ананаса (можно зелёные яблоки)
0,5 лимона
сельдерей (или любая другая зелень)
Способ приготовления:
Порежьте все продукты на небольшие кусочки. Затем пропустите их через соковыжималку. Хорошенько перемешайте — сок готов!

«Свежевыжатый сок для очищения»
Ингредиенты:
4 палочки сельдерея
2 средних огурца
1 среднее яблоко
0,5 лимона
палец имбиря и петрушки
Способ приготовления:
Порежьте сельдерей, огурцы, яблоко и лимон на кусочки. Пропустите овощи и фрукты через соковыжималку. Перемешайте. Выжмите сок из имбиря и петрушки. Снова перемешайте — сок готов!
«Сладко-острый коктейль»
Ингредиенты:
1 большая морковь
1 стебель сельдерея
1/4 огурца
100 г яблочного фреш
имбирь
Способ приготовления Порежьте все овощи и фрукты на кусочки. Смешайте их в блендере или кухонном комбайне. К получившемуся коктейлю добавьте яблочный фреш


Среда - Пятница
Здесь представлены некоторые полезные варианты завтраков на пятый, шестой и седьмой день.
Смузи- Боул
Рецепт 1.
Зеленое яблоко - 2 шт.
Банан -1 шт.
Шпинат - 50 гр.
Растительное молоко( Кокосовое, миндальное ) - 50 гр
Семена льна для украшения
Семена подсолнечника для украшения
Горький шоколад, можно пропустить через тёрку- для украшения
Тыквенные семечки для украшения

Зелёный Смузи
Рецепт 1.
Зеленое яблоко 2 шт.
Сельдерей 50 гр.
Шпинат
Укроп

Рецепт 2.
-Шпинат 100 гр
Огурцы 3 шт.
Апельсины 2 шт.
Холодный Лимонад
Имбирь
Зелёное яблоко
Мята
Лайм/ лимон
Огурец
Вода
Каша
"Кремовая каша на основе зелёной гречки"
Гречневая крупа зеленая (нежареная) — 80гр.
Молоко ореховое — 50 г.
Банан/груша — 100гр. или 1 шт.
Корица по вкусу
Финик для сладости

Приготовить зелёную гречку заранее. Можно просто залить порцию гречки питьевой водой на ночь - и на утро вы получите готовый завтрак, достаточно просто слить воду и промыть.Сырые зерна станут мягкими, как отварные и при этом сохранят всю свою питательную ценность. Можно прорастить семена - гречневые проростки одни из самых вкусных пророщенных семян.
Если нет зелёной гречки, замените её на семяна льна.
Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородной кремовой консистенции. Вместо банана можно использовать грушу. Можно добавить в блендер горсть любых свежих или замороженных ягод — это не только изменит вкус каши, но и придаст ей красивый яркий цвет. Можно также добавить немного какао или кэроба и подсластить гречку кленовым сиропом или медом. Очень вкусно готовую кашу посыпать орехами, семенами, ягодами или кусочками фруктов.
Пудинг
Пудинг из семян чиа
Для приготовления:
Вода 150мл
Кокосовое молоко 50мл
Семена чиа 3 столовые ложки
Сироп агавы/мёд 1-2 столовые ложки
Банан
Сезонные ягоды
Кедровые орехи
Способ приготовления
Насыпьте семена чиа в стакан, залейте их кокосовым молоком и водой, добавьте мёд, перемешайте и подождите 3-5 минут. Добавьте банан и ягоды по вкусу, можно взблендерить ягоды с бананом до однородной массы и налить плотным слоем, как на картинке .
Посыпьте сверху орехами и пудинг готов.
Здорового аппетита!
Салат "Гуакамоле"
Гуакамоле
помидоры 1шт.
авокадо 1 шт.
оливковое масло 1 ст.л.
соль, сок лимона- ст.л.
базилик, кориандр
лук зелёный\репчатый
0.5 зубчика чеснока
Мелко нарезаем свежие помидоры со специями , добавив каплю лука и чеснока. Мелко нарезаем авокадо, затем мнём вилочкой. Поливаем соком лайма, Всё перемешиваем.
Украшаем кедровыми орешками и помидоркой черри.
Программа курса подразумевает
Что ты будешь следовать советам и рекомендациям, изложенным в курсе, и тогда ты получишь впечатляющие результаты.
Каждый день ты будешь следовать определённой программе питания. Мы специально составили курс таким образом, что он не имеет ограничений и его можно проходить в любом месте.